어시스트 풀업
무릎 받침이 무게를 보조해, 풀업이 아직 안 되는 사람도 정확한 궤도로 당기기를 익히는 운동입니다.
난이도: 초중급 · 추천 세트: 8~12회 × 3세트 · 타겟 근육: 광배근, 등 중앙(능형근), 이두
어시스트 풀업 오늘 체크할 포인트
- 보조는 조금씩 줄이기 — 보조가 너무 많으면 근력이 늘지 않습니다. (흔한 실수: 매번 큰 보조 무게로 쉽게만 반복함)
- 반동 쓰지 않기 — 패드를 차며 올라가면 등 자극이 빠집니다. (흔한 실수: 무릎으로 패드를 차 반동으로 올라감)
- 내려올 때도 제어 — 툭 떨어지면 어깨에 충격이 갑니다. (흔한 실수: 힘을 풀고 뚝 떨어지듯 내려옴)
어시스트 풀업 운동 방법
- 보조 무게(받쳐줄 무게)를 설정하고, 오버그립으로 봉을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
- 무릎(또는 발)을 받침 패드에 올리고, 어깨를 아래로 내려 견갑골을 하강시킵니다.
- 팔이 아니라 등으로 당긴다는 느낌으로 턱이 봉 위로 올라올 때까지 몸을 끌어올립니다.
- 맨 위에서 잠깐 멈춘 뒤, 팔이 거의 펴질 때까지 천천히(2~3초) 제어하며 내려옵니다.