바벨 스쿼트

바벨 스쿼트 오늘 체크할 포인트

• 바는 목 아닌 승모근 위에 — 목뼈에 직접 닿으면 통증의 원인이 됩니다. (흔한 실수: 바를 목뼈에 직접 올려 통증을 참음)
• 앉기 전 숨 마시고 복압 잡기 — 배에 꽉 준 힘이 허리를 지켜주는 천연 벨트입니다. (흔한 실수: 숨을 내쉰 채 힘 빠진 허리로 앉음)
• 무릎은 발끝 방향으로 — 무릎이 안쪽으로 모이면 부상 위험이 큽니다. (흔한 실수: 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모임)
• 엉덩이부터 뒤로 빼기 — 무릎이 먼저 앞으로 쏠리면 엉덩이 자극이 빠집니다. (흔한 실수: 무릎부터 앞으로 꺾으며 주저앉음)
• 허리 말리기 직전까지만 — 깊이보다 곧은 허리가 먼저입니다. (흔한 실수: 더 깊이 앉으려다 골반이 말림(벗윙크))

바벨 스쿼트 운동 방법

1. 랙에서 바를 승모근(어깨 윗등 근육) 위에 얹고, 손은 편한 너비로 바를 단단히 잡습니다. 한 발씩 빼서 어깨너비로 섭니다.
2. 발끝은 살짝(15~30도) 바깥을 향하게 두고 시선은 정면을 봅니다. 가슴을 펴고 등 전체를 곧게 만듭니다.
3. 크게 숨을 들이마셔 배를 단단히 부풀린 뒤, 엉덩이를 의자에 앉듯 뒤로 빼면서 천천히 앉기 시작합니다.
4. 무릎이 발끝 방향을 따라 벌어지도록 유지하며, 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려갑니다.
5. 발 전체(특히 뒤꿈치)로 바닥을 밀며 일어섭니다. 올라오는 내내 가슴은 세우고, 다 일어선 뒤 숨을 내쉽니다.
6. 처음에는 빈 바 또는 고블릿 스쿼트로 이 흐름을 충분히 연습한 뒤 무게를 더하세요.