덤벨 플라이
가슴 안쪽을 늘려주듯 자극하는 고립 운동입니다.
난이도: 초중급 · 추천 세트: 12~15회 × 3세트 · 타겟 근육: 가슴 안쪽, 아랫가슴
덤벨 플라이 오늘 체크할 포인트
- 팔꿈치 각도 고정 — 내릴 때 팔을 펴면 플라이가 아니라 프레스가 됩니다. (흔한 실수: 내릴 때 팔을 쭉 펴 프레스처럼 됨)
- 무게는 가볍게 — 너무 무거우면 늘어나는 구간에서 어깨를 다칩니다. (흔한 실수: 무거운 덤벨로 늘어나는 구간에서 어깨가 꺾임)
- 가슴 늘어나는 느낌까지만 — 과하게 내리면 어깨 앞쪽에 부담이 큽니다. (흔한 실수: 바닥까지 과하게 내려 어깨 앞이 당김)
덤벨 플라이 운동 방법
- 벤치에 누워 덤벨을 가슴 위로 들어 올리고, 두 손바닥이 마주 보게 합니다.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 '고정'한 채, 큰 원을 그리듯 양옆으로 천천히 내립니다.
- 가슴이 시원하게 늘어나는 지점(가슴 라인 높이)까지 내린 뒤 잠깐 멈춥니다.
- 팔꿈치 각도를 그대로 유지하며, 가슴을 모으는 느낌으로 호를 그려 처음 위치로 올립니다.