고블릿 스쿼트
덤벨을 가슴 앞에 들고 진행하는 입문자 친화적 스쿼트 변형입니다.
난이도: 초중급 · 추천 세트: 10~12회 × 3세트 · 타겟 근육: 대퇴사두, 대둔근
고블릿 스쿼트 오늘 체크할 포인트
- 허리 둥글어지지 않게 — 가슴이 무너지면 허리가 말려 부담이 갑니다. (흔한 실수: 덤벨 무게에 상체가 앞으로 말림)
- 무릎 안쪽으로 모이지 않게 — 무릎이 발끝 방향을 따라 벌어져야 안전합니다. (흔한 실수: 올라올 때 무릎이 안으로 무너짐)
- 가슴 세우고 팔꿈치 아래로 — 덤벨을 세워 받쳐야 상체가 곧게 섭니다. (흔한 실수: 덤벨이 앞으로 기울며 상체가 숙여짐)
고블릿 스쿼트 운동 방법
- 덤벨 한쪽 끝을 두 손으로 받쳐 가슴 앞(쇄골 아래)에 세워 듭니다. 팔꿈치는 아래를 향합니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥을 향하게 합니다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 줍니다.
- 숨을 마시며 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 앉습니다. 팔꿈치가 무릎 안쪽을 스칩니다.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어섭니다. 다 일어서면 엉덩이를 살짝 조여 마무리합니다.