힙 어브덕션 머신
머신에 앉아 다리를 바깥으로 벌리며 엉덩이 바깥쪽(중둔근)을 자극하는 고립 운동입니다.
난이도: 초급 · 추천 세트: 12~15회 × 3세트 · 타겟 근육: 중둔근
힙 어브덕션 머신 오늘 체크할 포인트
- 상체 뒤로 젖히지 않기 — 반동으로 젖히면 엉덩이 대신 허리를 씁니다. (흔한 실수: 다리를 벌릴 때 상체를 뒤로 젖혀 반동을 씀)
- 천천히 제어하며 모으기 — 탁 닫으면 자극이 빠지고 충격만 갑니다. (흔한 실수: 벌린 뒤 다리를 탁 소리 나게 닫음)
- 가동범위 안에서만 — 과하게 벌리면 고관절에 부담이 큽니다. (흔한 실수: 통증이 오는데 더 넓게 벌림)
힙 어브덕션 머신 운동 방법
- 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고, 무릎 바깥쪽이 패드에 닿도록 다리를 모은 시작 자세를 잡습니다.
- 손잡이를 잡아 상체를 고정하고 코어에 힘을 줍니다.
- 숨을 내쉬며 다리를 바깥으로 천천히 벌립니다. 맨 끝에서 엉덩이 바깥을 1초간 짜줍니다.
- 숨을 마시며 천천히 다리를 모아 시작 위치로 돌아옵니다. 완전히 모으기 직전에 멈춰 긴장을 유지합니다.