인버티드 로우
봉에 몸을 비스듬히 매달려 당기는 입문자 친화적 등 운동입니다.
난이도: 초중급 · 추천 세트: 10~12회 × 3세트 · 타겟 근육: 등 중앙(능형근), 광배근, 이두
인버티드 로우 오늘 체크할 포인트
- 엉덩이 처지지 않게 코어 고정 — 몸이 꺾이면 등 대신 허리가 일을 합니다. (흔한 실수: 배가 바닥 쪽으로 처진 채 팔만 당김)
- 어깨 으쓱하지 않기 — 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 승모근만 쓰게 됩니다. (흔한 실수: 어깨를 귀 쪽으로 올리며 당김)
- 가슴을 봉에 닿게 — 끝까지 당겨야 등 가운데가 제대로 수축합니다. (흔한 실수: 절반만 당기고 등 수축 없이 내려옴)
인버티드 로우 운동 방법
- 허리~가슴 높이의 봉을 오버그립으로 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 몸을 봉 아래로 비스듬히 늘어뜨립니다.
- 발은 바닥에 두고(쉬움) 또는 멀리 뻗어(어려움) 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.
- 견갑골을 모으며 가슴을 봉 쪽으로 끌어당깁니다. 팔꿈치는 몸통을 스치듯 뒤로 보냅니다.
- 가슴이 봉에 가까워지면 잠깐 멈춘 뒤 천천히 팔을 펴며 내려갑니다.