랫 풀다운
광배근 상부를 효과적으로 자극하는 케이블 머신 운동입니다.
난이도: 초중급 · 추천 세트: 10~12회 × 3세트 · 타겟 근육: 광배근, 등 중앙(능형근), 이두
랫 풀다운 오늘 체크할 포인트
- 목 뒤로 당기지 않기 — 뒤통수로 내리면 어깨가 꺾여 부상 위험이 큽니다. (흔한 실수: 바를 뒤통수 뒤로 내려 목을 숙임)
- 팔 아닌 등으로 당기기 — 팔꿈치를 아래로 보내야 광배근이 일합니다. (흔한 실수: 팔뚝에 힘을 꽉 줘 이두로만 당김)
- 반동으로 눕지 않기 — 상체를 크게 젖히면 무게만 늘고 자극은 빠집니다. (흔한 실수: 상체를 크게 젖혀 체중으로 끌어내림)
랫 풀다운 운동 방법
- 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 앉아, 허벅지 패드로 다리를 고정합니다.
- 가슴을 펴고 상체를 살짝(약 15도) 뒤로 기댑니다. 이 각도를 유지합니다.
- 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 내린다는 느낌으로, 바를 쇄골 위쪽까지 끌어내립니다.
- 맨 아래에서 등을 짜준 뒤, 팔을 천천히 펴며 바가 위로 끌려 올라가게 제어합니다.