레그 익스텐션
머신에 앉아 무릎을 펴며 허벅지 앞쪽(대퇴사두)을 집중적으로 자극하는 고립 운동입니다.
난이도: 초급 · 추천 세트: 12~15회 × 3세트 · 타겟 근육: 대퇴사두
레그 익스텐션 오늘 체크할 포인트
- 반동 없이 천천히 — 차듯 올리면 무릎 인대에 충격이 갑니다. (흔한 실수: 다리를 차듯 튕겨 올리고 뚝 떨어뜨림)
- 무릎 회전축 맞추기 — 축이 어긋나면 무릎에 비틀림 부담이 생깁니다. (흔한 실수: 시트를 안 맞춰 무릎이 어긋난 채로 수행)
- 맨 위에서 1초 수축 — 정점에서 짜줘야 대퇴사두가 제대로 자극됩니다. (흔한 실수: 정점에서 멈추지 않고 곧바로 내려버림)
레그 익스텐션 운동 방법
- 등받이에 엉덩이를 붙여 앉고, 발목 패드가 정강이 아래(발등 위)에 오도록 위치를 맞춥니다.
- 무릎 회전축이 머신 축과 일치하게 시트를 조정하고 손잡이를 가볍게 잡습니다.
- 숨을 내쉬며 무릎을 펴 다리를 들어 올립니다. 맨 위에서 허벅지 앞을 1초간 짜줍니다.
- 숨을 마시며 천천히(2~3초) 시작 위치로 내립니다. 중량 스택이 완전히 닿기 직전에 멈춰 긴장을 유지합니다.