라잉 레그 컬
엎드려 무릎을 굽히며 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 고립해 단련하는 운동입니다.
난이도: 초급 · 추천 세트: 10~12회 × 3세트 · 타겟 근육: 햄스트링
라잉 레그 컬 오늘 체크할 포인트
- 엉덩이 들리지 않게 — 골반이 들리면 허리로 당기게 됩니다. (흔한 실수: 당길 때 엉덩이를 들썩이며 허리 반동을 씀)
- 반동 없이 제어 — 툭 떨어뜨리면 햄스트링·무릎에 충격이 갑니다. (흔한 실수: 당겼다 힘을 풀고 패드를 뚝 떨어뜨림)
- 발끝 세워 고정 — 발끝을 정강이 쪽으로 당기면 햄스트링 자극이 좋아집니다. (흔한 실수: 발끝을 늘어뜨려 종아리로 힘이 샘)
라잉 레그 컬 운동 방법
- 벤치에 엎드려 발목 패드가 종아리 아래(발뒤꿈치 위)에 오도록 위치를 맞춥니다.
- 무릎이 벤치 끝 회전축에 오게 하고, 손잡이를 잡아 상체를 고정합니다.
- 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 굽힙니다. 맨 위에서 햄스트링을 짜줍니다.
- 숨을 마시며 천천히(2~3초) 다리를 펴 내립니다. 완전히 펴기 직전에 멈춰 긴장을 유지합니다.