원암 덤벨 로우
한쪽 등 근육을 집중적으로 자극하는 기본 로우 운동입니다.
난이도: 초중급 · 추천 세트: 10~12회 × 3세트 · 타겟 근육: 광배근, 등 중앙(능형근), 이두
원암 덤벨 로우 오늘 체크할 포인트
- 허리는 곧게, 말지 않기 — 등이 둥글게 말리면 허리 디스크에 부담이 갑니다. (흔한 실수: 등을 둥글게 만 채 무거운 덤벨을 당김)
- 팔 아닌 등으로 당기기 — 팔꿈치를 뒤로 보내야 광배근이 일합니다. (흔한 실수: 팔꿈치를 벌리며 팔 힘으로만 들어 올림)
- 몸통 비틀어 반동 쓰지 않기 — 상체를 돌려 들면 무게만 늘고 자극은 줄어듭니다. (흔한 실수: 상체를 비틀어 회전 반동으로 들어 올림)
원암 덤벨 로우 운동 방법
- 벤치에 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 짚고, 반대 발은 바닥을 디뎌 상체가 바닥과 거의 평행하도록 숙입니다.
- 반대 손으로 덤벨을 잡아 아래로 늘어뜨리고, 등을 평평하게(허리 곧게) 유지합니다.
- 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올린다는 느낌으로, 덤벨을 허리 옆까지 끌어당깁니다.
- 맨 위에서 등을 짜준 뒤 천천히 내려 어깨가 살짝 늘어나게 합니다. 한쪽을 끝내고 반대쪽도 합니다.