플랭크
코어 전체를 등척성 수축으로 강화하는 기초 운동입니다.
난이도: 초급 · 추천 세트: 30~60초 × 3세트 · 타겟 근육: 상복부, 하복부
플랭크 오늘 체크할 포인트
- 엉덩이 솟거나 처지지 않게 — 허리가 꺾이거나 엉덩이가 올라가면 코어 자극이 빠집니다. (흔한 실수: 엉덩이를 위로 빼 쉬운 ㅅ자 모양으로 버팀)
- 숨 참지 않기 — 호흡을 멈추면 혈압이 오르고 오래 버티기 어렵습니다. (흔한 실수: 숨을 멈추고 얼굴이 빨개질 때까지 버팀)
- 허리 아프면 즉시 중단 — 통증은 자세가 무너졌다는 신호입니다. (흔한 실수: 허리가 꺾여 통증이 오는데도 시간을 채움)
플랭크 운동 방법
- 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 발끝으로 지지해 몸을 들어 올립니다.
- 머리·등·엉덩이·발뒤꿈치가 한 직선이 되게 만듭니다. 시선은 바닥 약간 앞을 봅니다.
- 배꼽을 등 쪽으로 당기듯 복부에 힘을 주고, 엉덩이도 살짝 조입니다.
- 정상 호흡을 유지하며 자세가 무너지기 직전까지 버틴 뒤 천천히 내려옵니다.