풀업 (턱걸이)
광배근과 이두를 강화하는 가장 효과적인 맨몸 당기기 운동입니다.
난이도: 상급 · 추천 세트: 5~8회 × 3세트 · 타겟 근육: 광배근, 등 중앙(능형근), 이두
풀업 (턱걸이) 오늘 체크할 포인트
- 반동 쓰지 않기 — 다리를 차서 올라가면 등 자극이 사라집니다. (흔한 실수: 다리를 차며 몸을 흔들어 올라감(키핑))
- 내려올 때도 천천히 — 툭 떨어지면 어깨와 팔꿈치에 충격이 갑니다. (흔한 실수: 힘을 풀고 뚝 떨어지듯 내려옴)
- 안 되면 밴드 보조부터 — 어시스트 밴드로 정확한 궤도를 먼저 익히세요. (흔한 실수: 한 개도 안 되는데 맨몸으로 버둥거림)
풀업 (턱걸이) 운동 방법
- 손등이 앞을 보는 오버그립으로 봉을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 매달립니다.
- 매달린 상태에서 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내리고 가슴을 살짝 폅니다(견갑골 하강).
- 팔이 아니라 등으로 당긴다는 느낌으로, 가슴을 봉 쪽으로 가져가며 턱이 봉 위로 올라올 때까지 당깁니다.
- 맨 위에서 잠깐 멈춘 뒤, 팔이 거의 다 펴질 때까지 천천히(2~3초) 제어하며 내려옵니다.