루마니안 데드리프트
엉덩이를 뒤로 접으며 햄스트링과 둔근을 늘렸다 수축하는 힌지 패턴 운동입니다.
난이도: 중급 · 추천 세트: 8~12회 × 3세트 · 타겟 근육: 햄스트링, 대둔근, 척추기립근
루마니안 데드리프트 오늘 체크할 포인트
- 허리 둥글어지면 즉시 감량 — 등이 말리면 허리 디스크 부담이 가장 큽니다. (흔한 실수: 등을 둥글게 만 채 무겁게 내림)
- 엉덩이로 접기(힌지) — 무릎을 굽혀 앉으면 스쿼트가 됩니다. (흔한 실수: 무릎을 더 굽혀 앉듯이 내려감)
- 바는 몸에 붙여서 — 바가 앞으로 멀어지면 허리에 부담이 실립니다. (흔한 실수: 바를 다리에서 떨어뜨려 앞으로 내림)
루마니안 데드리프트 운동 방법
- 바를 어깨너비로 잡고 서서, 무릎을 살짝만 굽혀 고정합니다(스쿼트처럼 더 굽히지 않음).
- 가슴을 펴고 등을 곧게 유지한 채, 엉덩이를 뒤로 밀며 바를 허벅지에 붙여 천천히 내립니다.
- 햄스트링이 팽팽하게 늘어나는 지점(보통 무릎 아래)까지 내린 뒤 멈춥니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 조이며 상체를 세워 시작 자세로 돌아옵니다.